Faire du sport lorsqu’il fait froid : quid des impacts sur la santé ?

Faire du sport lorsqu’il fait froid : quid des impacts sur la santé ?

par | 24 Déc 2021 | Podologie sportive

Courir par temps froid peut-il avoir un impact sur notre santé ?

Les explications de Jacques Pruvost, médecin du sport.

L’hiver est arrivé avec son cortège de questions habituelles concernant les bénéfices et les risques des activités physiques et sportives lorsqu’il fait froid. Si les sportifs s’adaptent à la période hivernale et ont le plus souvent de très bons souvenirs de leur activité préférée pendant les mois d’hiver, les médecins restent très prudents sur leurs conseils lorsqu’on les questionne sur le sport en hiver. Quelles sont les raisons qui poussent les cardiologues du sport à craindre l’hiver et à recommander de ne pas faire d’exercice lorsque la température est inférieure à -5°C ? Quels sont les risques à s’entraîner si la température est négative, que le froid soit réel ou ressenti ?

Froid et risques cardio-vasculaires

Le froid entraîne une vasoconstriction des artères, c’est-à-dire une diminution du calibre des vaisseaux sanguins. Ceci entraine une baisse du flux sanguin, et donc du transport de l’oxygène, vers différents organes essentiels comme le cœur ou le cerveau. Cette diminution parfois importante de la circulation et de l’oxygénation du muscle cardiaque peut entraîner des incidents graves comme l’angine de poitrine ou bien des accidents coronaires aigus comme l’infarctus du myocarde.
Bien évidemment, ces accidents surviennent très rarement chez des sportifs jeunes mais plutôt chez des sportifs de plus de 40 ans chez qui les facteurs de risque associent l’âge, le sexe masculin et des facteurs de risque cardio-vasculaires comme le diabète, l’hypercholestérolémie ou le tabagisme actif. Ces sportifs ignoraient avoir des problèmes vasculaires. C’est le froid associé à l’exercice le plus souvent à des intensités élevées qui agit comme un révélateur d’anomalies qui se seraient sans doute déclenchées quelques mois ou quelques années plus tard à des températures plus clémentes.

Froid et asthme

Nos artères ne sont pas les seules à redouter le froid, les bronches sont elles aussi très sensibles à la baisse des températures. Le froid entraîne une irritation de la muqueuse bronchique et un spasme des petits muscles qui déterminent le calibre des bronches. De ce fait, les asthmatiques sont très sensibles au froid et peuvent déclencher des crises lorsqu’ils pratiquent du sport, et notamment des sports d’endurance, pendant les mois d’hiver.
Rappelons que l’asthme est une pathologie fréquente en France puisque les statistiques montrent qu’environ 10% des enfants scolarisés et 6% des adultes présentent soit une véritable maladie asthmatique, soit des signes respiratoires pouvant être considérés comme précurseurs ou équivalents d’asthme.

Dans certaines conditions de durée, d’intensité et de type de pratique sportive (natation, triathlon, ski de fond, courses d’endurance), une inflammation chronique des voies aériennes peut survenir et déclencher un asthme induit par l’exercice chez des sportifs qui n’avaient jamais jusqu’alors fait d’asthme allergique. Le froid est alors un élément déclenchant majeur de crises d’asthme à l’exercice.

Froid et pollution   

En cette fin d’année 2013, les médias ont largement diffusé les informations alarmantes sur l’élévation de la pollution atmosphérique. Pollution habituelle mais que le froid a aggravée notamment au centre et autour des grandes agglomérations. Les « particules fines » en suspension dans l’air sont très irritantes pour les bronches et peuvent de ce fait déclencher ou révéler les maladies respiratoires mais aussi les maladies cardio-vasculaires. Ce mécanisme est plus souvent mis en alerte l’été lors des grosses chaleurs. Il faut savoir aussi le redouter lors des périodes hivernales.

Froid, pathologies tendineuses et musculaires

Le protocole connu internationalement sous le vocable GREC (glace, repos, élévation, contention) est recommandé par tous les médecins du sport. Il rappelle que le froid est au premier plan des thérapeutiques utilisées pour soigner les pathologies traumatiques ou micro-traumatiques du sportif. Puisque le froid est un excellent moyen de les traiter et de les prévenir, un raccourci logique serait de penser que les blessures du sportif sont moins fréquentes l’hiver. Pas si simple…Une étude américaine a démontré que les tendinopathies chez les coureurs à pied étaient deux fois plus fréquentes l’hiver que l’été !

L’objectif de cet article n’est absolument pas de faire peur aux sportifs en leur brossant un tableau très noir des risques des activités physiques et sportives en hiver.
Dans les régions du nord et de l’est de la France, ainsi que dans les régions de haute ou bien de moyenne montagne, les sportifs se régalent à pratiquer leurs activités préférées dans des conditions hivernales parfois difficiles. Ils s’adaptent en élaborant un échauffement plus long, en utilisant des équipements adaptés (finis les vêtements en coton qui gardent la sueur glacée en bas du dos…), en modulant durée et intensité de l’exercice.

Voici cependant quelques recommandations précises pour les hommes de plus de 40 ans et femmes de plus de 45 ans :

  • Si vous n’avez pas encore réalisé d’épreuve d’effort chez un cardiologue, c’est le bon moment. A fortiori si vous avez été un fumeur actif pendant plus de dix ans.
  • Si vous ressentez des symptômes inhabituels à l’exercice comme un essoufflement, des palpitations ou des douleurs dans la poitrine, ne forcez surtout pas votre allure, arrêtez-vous et parlez-en rapidement à votre médecin.

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Les tests du genou

Les tests du genou

par | 30 Oct 2017 | Podologie sportive

Les tests de genou s’effectue évidemment de manière bilatérale et comparativement.

  • Test Flessum/Recurvatum :

Tout d’abord commencez les tests manuels par simplement la flexion et l’extension.

  • Signe de Smilie :

Patient couché en décubitus dorsal, genou fléchi entre 0 et 30°. L’examinateur pousse fortement la rotule en dehors. Le test est positif si le patient arrête l’examinateur car il appréhende la luxation. La pression interne amène la rotule en dehors et la luxe de la gorge trochléenne entraînant l’appréhension du patient et non pas seulement une douleur

  • Test de Slocum :

Patient en décubitus latéral du côté opposé au genou examiné. L’examinateur se place derrière le patient, la main inférieure empaume l’extrémité supérieure de la jambe, la main supérieure empaume l’extrémité inférieure de la cuisse. Il exerce alors une force en valgus. Le test est positif si un ressaut se fait sentir (légère subluxation du plateau tibial externe). Cela traduit une forte suspicion de rupture de ligament croisé antérieur.

  • Manoeuvre de Lachman :

Patient en décubitus dorsal, genou en légère flexion, déverrouillé à 20°. Le patient doit être détendu totalement. L’examinateur empaume le tibia, le pouce étant placé sur la Tubérosité Tibiale Antérieure. L’autre main placée à l’extrémité inférieure de la cuisse. La main tibiale imprime subitement une translation tibiale antérieure (mouvement de tiroir antérieur). La positivité du test est traduite par une avancée anormale du tibia avec sensation « d’arrêt mou » et permet de suspecter une rupture du LCA.

  • Test du tiroir antérieur :

Patient en décubitus dorsal, avec le genou fléchi entre 60 et 80°. Le pied du patient est bloqué par l’examinateur qui est assis sur celui-ci. Il prend ensuite l’extrémité supérieure de la jambe par les deux mains et imprime une translation antérieure. La présence d’un tiroir antérieur permet de suspecter une rupture du LCA.

  • Test de Godfrey :

Patient en décubitus dorsal, cuisse et genoux fléchis à 90°, jambes horizontales. Les talons du patient sont soutenus par l’examinateur de telle sorte que les jambes sont parallèles à la table. Le test est positif lorsqu’on voit une chute en arrière de l’extrémité supérieure du tibia du côté lésé. Cela permet de mettre en évidence le tiroir postérieur.

  • Choc rotulien/Signe du glaçon :

Patient en décubitus dorsal, le genou en extension. L’examinateur dispose ses mains de part et d’autre de la rotule et exerce sur celle-ci une pression avec l’index. Elle va tout d’abord s’enfoncer dans le liquide puis lorsqu’on lâche la pression, la rotule remonte, comme le ferait un glaçon. Ceci traduit la présence d’un épanchement intra-articulaire.

  • Grinding test/test d’Apley :

Patient en décubitus ventral avec le genou fléchi à 90°. L’examinateur empoigne le pied et exerce une pression dans l’axe, imprimant une rotation du pied. Le test est positif lorsque le patient ressent une douleur localisée au niveau de l’interligne exploré interne ou externe. Il s’agit d’une forte suspicion de rupture méniscale.

  1. Manoeuvre de Mac Murray :

Patient allongé en décubitus dorsal. L’examinateur prend d’une main la cheville et place l’index de l’autre main sur l’interligne médiale et latérale du genou douloureux. Il fait alors pivoter la jambe en rotation interne (pour le ménisque externe) et en rotation externe (pour le ménisque interne). L’examen est positif si les douleurs sont réveillées.

  • Signe du rabot :

Patient en décubitus dorsal, membres inférieurs totalement relâchés. L’examinateur exprime au niveau du genou un va-et-vient au niveau de la rotule pour le raboter. Le test est positif si des douleurs apparaissent (fortes généralement) et cela peut signifier une lésion cartilagineuse ou simplement de l’arthrose.

  • Signe de Zohlen :

Patient en décubitus dorsal, genou en extension. L’examinateur baisse la rotule à partir de son bord supérieur et demande ensuite au patient de contracter son quadriceps. Test généralement douloureux et peu significatif.

  • Cri méniscal de Oudart :

Patient en décubitus dorsal, genou fléchi. L’examinateur positionne son doigt de manière forte sur interligne fémoro-tibial interne. Il demande alors au patient une extension de genou. Le test est positif au moment où le ménisque lésé mis en tension provoque une vive douleur, que l’on appelle le cri méniscal.

  • Test de laxité ligamentaire:

Patient en décubitus dorsal, complètement relâché. L’examinateur empaume le talon d’une main et l’autre main fait contre appui sur la face latérale du genou. Un mouvement de valgus assez sec est alors imprimé, puis relâché. La laxité interne se traduit par un baillement interne. Le baillement externe est physiologique. Son caractère asymétrique est pathologique.

  • Test de Noble :

Patient en décubitus dorsal. L’examinateur exerce une pression digitale au niveau du sommet du condyle externe, 2 à 3 cm au-dessus de l’interligne articulaire lorsque le genou est fléchi à 90° : l’examinateur effectue alors une extension passive du genou. Le test est positif lorsqu’une douleur vive apparaît à 30°.

Ce test est exercé en cas de suspicion de syndrome de la bandelette ilio-tibiale (syndrome de l’essuie-glace).

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Sport : ces activités qui boostent l’énergie

Sport : ces activités qui boostent l’énergie

par | 24 Août 2017 | Podologie sportive

Épuisé à l’idée même de chausser vos baskets ou d’enfourcher votre vélo ? Il faut insister car une activité physique et sportive régulière réduit la fatigue et augmente le tonus.

Le sport fatigue, c’est entendu. Mais il donne aussi de l’énergie! Ce n’est pas un paradoxe mais une question de temporalité. Si le corps est épuisé ponctuellement par un effort, il résistera de mieux en mieux au fil d’une pratique régulière. Et il s’en trouvera globalement en meilleure forme, quelle que soit l’activité pratiquée, du moment qu’elle est adaptée à la personne.

La fatigue, qu’elle soit physique, chronique, consécutive à une maladie ou liée au surmenage, est souvent à l’origine de la sédentarité. Incapable de soutenir durablement un effort physique ou mental, l’individu fatigué souffre d’un manque de tonus et d’énergie qui se ressent sur son moral. Un cercle vicieux s’enclenche: les ressources nécessaires pour bouger font défaut. Et pourtant, «brûler des calories stimule nos réserves énergétiques, notre cœur et nos hormones et “nettoie” l’organisme. La sédentarité affaiblit les muscles, diminue la condition physique et peut provoquer des maladies chroniques. Se bouger, c’est comme une voiture qu’on ferait rouler pour éviter qu’elle ne s’encrasse», explique le Dr Patrick Bacquaert, médecin chef de l’Institut de recherche du bien-être de la médecine et du sport santé (IRBMS), médecin physique et spécialisé en consultations sport-santé.

Une activité physique régulière a des effets bénéfiques très marqués sur le stress, la dépression et l’anxiété.

Rapport de l’Anses

Faire du sport est surtout payant sur le long terme. «Les mitochondries, le moteur énergétique des cellules, sont stimulées et vont à leur tour solliciter l’organisme de façon à ce qu’une sensation de bien-être s’installe. Il faut toutefois passer par un stade de pénibilité», ajoute le Dr Bacquaert.

En cas de stress, et de la fatigue psychologique qui l’accompagne, on a tout intérêt à pratiquer une activité physique, explique le Pr Xavier Bigard, président de la Société française de médecine de l’exercice et du sport. «Ne serait-ce que d’aller marcher 20 à 30 minutes tous les jours réduit l’état d’anxiété et les signes de dépression. La production de neuromédiateurs, ces molécules chimiques fabriquées dans le cerveau et impliquées dans l’activation des systèmes de récompense, aide à se sentir mieux. Grâce à la pratique régulière d’une activité physique, la perception de fatigue s’amenuise. Le muscle est plus entraîné et résiste à l’installation d’un état de fatigue.»

L’Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail (Anses) y insiste dans son rapport d’expertise collective de janvier 2016: une pratique régulière – jusqu’à 90 minutes d’activité physique quotidienne à intensité élevée – réduit le risque de stress et d’épisodes de dépression, d’anxiété et de burn-out. Un effet dose a également été suggéré: plus la fréquence de pratique avec des efforts d’intensité élevée est importante, plus faible est le risque de développer un état dépressif.

Une activité physique provoque une saine fatigue si l’intensité est suffisante.

L’activité physique et sportive joue également un rôle régulateur face aux perturbations du sommeil. En facilitant l’endormissement et en générant une saine fatigue, l’effort aide à mieux dormir et fournit à l’organisme plus de tonus. Attention toutefois à ne pas s’y adonner trop tardivement le soir.

Les maîtres mots sont le plaisir, la progressivité dans l’effort, la pérennité et la sécurisation.«La convivialité, en groupe ou petit nombre, est fondamentale. Il faut respecter le plaisir et le challenge, sans le confondre avec la performance, en se fixant des objectifs réalisables comme effectuer le tour d’un parc en marche nordique ou nager 20 longueurs de bassin», commente le Dr Philippe Sosner, cardiologue au centre médico-sportif Mon Stade et à l’Hôtel-Dieu, à Paris. Plus simple encore que la pratique sportive, de simples activités telles que jardiner ou bricoler peuvent s’intégrer dans notre vie quotidienne. «C’est avant tout la progressivité qui permet que l’effort soit durable et qu’il ne s’accompagne pas de peur, de fatigue et d’abandon»,détaille le Dr Bacquaert. Cette approche qui demande 8 à 12 semaines diminue la fatigue et la sensibilité aux infections.

Mais mieux vaut adapter l’intensité de l’effort à votre condition physique et à votre état de fatigue. «Si vous partez de zéro ou n’avez jamais été très actif, commencez par une marche de 10 minutes à vitesse rapide en augmentant la durée, puis la vitesse et en rajoutant des exercices de renforcement musculaire au quotidien», conseille le Pr Bigard. Varier les pratiques est essentiel, même si aucune activité sportive type n’est spécialement recommandée pour améliorer le tonus.

L’activité physique et sportive doit être pratiquée idéalement au moins trois fois par semaine.

«Il faut distinguer l’effort très explosif et brutal de l’effort intense mais de courte durée, sans oxygène (ou effort dit en zone anaérobie), ou encore celui de longue durée, moins pénible et avec oxygène (appelé effort d’endurance ou d’aérobie), que l’on contrôle grâce à la surveillance de la fréquence cardiaque, souligne le Dr Bacquaert. Dans tout état de fatigue, pour retrouver le bien-être, l’oxygène doit faire travailler les cellules au travers d’efforts longs, modérés et d’endurance avec une petite pénibilité pour puiser dans nos réserves.»

Ainsi, les sports d’endurance doivent être privilégiés par rapport à la boxe ou au squash, mais à condition d’entraîner de réels efforts: une promenade, c’est bien, mais mieux vaut une marche rapide, avec montées, pour réveiller son corps et faire fonctionner la pompe cardiaque.

En résumé, pensez à l’acronyme FITT, conseille le Dr Sosner. Tout d’abord, F pour fréquence. L’activité physique et sportive doit être pratiquée idéalement au moins trois fois par semaine pour amorcer une régulation hormonale et au niveau du système nerveux autonome tout en apportant des bienfaits. «Comme un médicament à effet prolongé, son effet va durer 24-48 heures, puis s’atténuer. Il faut donc en reprendre une dose.» Puis I pour intensité, étroitement liée à T pour Time, la durée, soit 30 minutes intensives de façon quotidienne. T pour le type d’activité, variée, en gardant l’idée d’amener au seuil de l’essoufflement (il faut pouvoir continuer à parler dans l’effort).

Avant de se lancer, il est utile de faire un bilan pour toute activité intense, de bien s’échauffer, de respecter une logique dans l’entraînement (l’idéal est de respecter des paliers), puis de récupérer grâce à un temps de relaxation et d’étirement. «N’oubliez pas d’être à l’écoute de votre corps, sachez lever le pied si vous constatez quelque chose d’inhabituel et n’allez pas au-delà de vos limites», conseille Philippe Sosner.