Sport : ces activités qui boostent l’énergie

Sport : ces activités qui boostent l’énergie

Épuisé à l’idée même de chausser vos baskets ou d’enfourcher votre vélo ? Il faut insister car une activité physique et sportive régulière réduit la fatigue et augmente le tonus.

Le sport fatigue, c’est entendu. Mais il donne aussi de l’énergie! Ce n’est pas un paradoxe mais une question de temporalité. Si le corps est épuisé ponctuellement par un effort, il résistera de mieux en mieux au fil d’une pratique régulière. Et il s’en trouvera globalement en meilleure forme, quelle que soit l’activité pratiquée, du moment qu’elle est adaptée à la personne.

La fatigue, qu’elle soit physique, chronique, consécutive à une maladie ou liée au surmenage, est souvent à l’origine de la sédentarité. Incapable de soutenir durablement un effort physique ou mental, l’individu fatigué souffre d’un manque de tonus et d’énergie qui se ressent sur son moral. Un cercle vicieux s’enclenche: les ressources nécessaires pour bouger font défaut. Et pourtant, «brûler des calories stimule nos réserves énergétiques, notre cœur et nos hormones et “nettoie” l’organisme. La sédentarité affaiblit les muscles, diminue la condition physique et peut provoquer des maladies chroniques. Se bouger, c’est comme une voiture qu’on ferait rouler pour éviter qu’elle ne s’encrasse», explique le Dr Patrick Bacquaert, médecin chef de l’Institut de recherche du bien-être de la médecine et du sport santé (IRBMS), médecin physique et spécialisé en consultations sport-santé.

Une activité physique régulière a des effets bénéfiques très marqués sur le stress, la dépression et l’anxiété.

Rapport de l’Anses

Faire du sport est surtout payant sur le long terme. «Les mitochondries, le moteur énergétique des cellules, sont stimulées et vont à leur tour solliciter l’organisme de façon à ce qu’une sensation de bien-être s’installe. Il faut toutefois passer par un stade de pénibilité», ajoute le Dr Bacquaert.

En cas de stress, et de la fatigue psychologique qui l’accompagne, on a tout intérêt à pratiquer une activité physique, explique le Pr Xavier Bigard, président de la Société française de médecine de l’exercice et du sport. «Ne serait-ce que d’aller marcher 20 à 30 minutes tous les jours réduit l’état d’anxiété et les signes de dépression. La production de neuromédiateurs, ces molécules chimiques fabriquées dans le cerveau et impliquées dans l’activation des systèmes de récompense, aide à se sentir mieux. Grâce à la pratique régulière d’une activité physique, la perception de fatigue s’amenuise. Le muscle est plus entraîné et résiste à l’installation d’un état de fatigue.»

L’Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail (Anses) y insiste dans son rapport d’expertise collective de janvier 2016: une pratique régulière – jusqu’à 90 minutes d’activité physique quotidienne à intensité élevée – réduit le risque de stress et d’épisodes de dépression, d’anxiété et de burn-out. Un effet dose a également été suggéré: plus la fréquence de pratique avec des efforts d’intensité élevée est importante, plus faible est le risque de développer un état dépressif.

Une activité physique provoque une saine fatigue si l’intensité est suffisante.

L’activité physique et sportive joue également un rôle régulateur face aux perturbations du sommeil. En facilitant l’endormissement et en générant une saine fatigue, l’effort aide à mieux dormir et fournit à l’organisme plus de tonus. Attention toutefois à ne pas s’y adonner trop tardivement le soir.

Les maîtres mots sont le plaisir, la progressivité dans l’effort, la pérennité et la sécurisation.«La convivialité, en groupe ou petit nombre, est fondamentale. Il faut respecter le plaisir et le challenge, sans le confondre avec la performance, en se fixant des objectifs réalisables comme effectuer le tour d’un parc en marche nordique ou nager 20 longueurs de bassin», commente le Dr Philippe Sosner, cardiologue au centre médico-sportif Mon Stade et à l’Hôtel-Dieu, à Paris. Plus simple encore que la pratique sportive, de simples activités telles que jardiner ou bricoler peuvent s’intégrer dans notre vie quotidienne. «C’est avant tout la progressivité qui permet que l’effort soit durable et qu’il ne s’accompagne pas de peur, de fatigue et d’abandon»,détaille le Dr Bacquaert. Cette approche qui demande 8 à 12 semaines diminue la fatigue et la sensibilité aux infections.

Mais mieux vaut adapter l’intensité de l’effort à votre condition physique et à votre état de fatigue. «Si vous partez de zéro ou n’avez jamais été très actif, commencez par une marche de 10 minutes à vitesse rapide en augmentant la durée, puis la vitesse et en rajoutant des exercices de renforcement musculaire au quotidien», conseille le Pr Bigard. Varier les pratiques est essentiel, même si aucune activité sportive type n’est spécialement recommandée pour améliorer le tonus.

L’activité physique et sportive doit être pratiquée idéalement au moins trois fois par semaine.

«Il faut distinguer l’effort très explosif et brutal de l’effort intense mais de courte durée, sans oxygène (ou effort dit en zone anaérobie), ou encore celui de longue durée, moins pénible et avec oxygène (appelé effort d’endurance ou d’aérobie), que l’on contrôle grâce à la surveillance de la fréquence cardiaque, souligne le Dr Bacquaert. Dans tout état de fatigue, pour retrouver le bien-être, l’oxygène doit faire travailler les cellules au travers d’efforts longs, modérés et d’endurance avec une petite pénibilité pour puiser dans nos réserves.»

Ainsi, les sports d’endurance doivent être privilégiés par rapport à la boxe ou au squash, mais à condition d’entraîner de réels efforts: une promenade, c’est bien, mais mieux vaut une marche rapide, avec montées, pour réveiller son corps et faire fonctionner la pompe cardiaque.

En résumé, pensez à l’acronyme FITT, conseille le Dr Sosner. Tout d’abord, F pour fréquence. L’activité physique et sportive doit être pratiquée idéalement au moins trois fois par semaine pour amorcer une régulation hormonale et au niveau du système nerveux autonome tout en apportant des bienfaits. «Comme un médicament à effet prolongé, son effet va durer 24-48 heures, puis s’atténuer. Il faut donc en reprendre une dose.» Puis I pour intensité, étroitement liée à T pour Time, la durée, soit 30 minutes intensives de façon quotidienne. T pour le type d’activité, variée, en gardant l’idée d’amener au seuil de l’essoufflement (il faut pouvoir continuer à parler dans l’effort).

Avant de se lancer, il est utile de faire un bilan pour toute activité intense, de bien s’échauffer, de respecter une logique dans l’entraînement (l’idéal est de respecter des paliers), puis de récupérer grâce à un temps de relaxation et d’étirement. «N’oubliez pas d’être à l’écoute de votre corps, sachez lever le pied si vous constatez quelque chose d’inhabituel et n’allez pas au-delà de vos limites», conseille Philippe Sosner.

Les exercices pratiques pour consolider ses chevilles

Les exercices pratiques pour consolider ses chevilles

Une entorse peut vous gâcher l’été, voire plus. Pour courir hors des sentiers battus, vous avez intérêt à consolider sérieusement vos chevilles.

TOUS LES JOURS : 5 MIN DE PROPRIOCEPTION

Faites des montées sur la pointe des pieds, maintenez l’équilibre au maximum, redescendez et recommencez. Yeux ouverts, puis fermés. Idem sur un pied, puis l’autre, en fléchissant le genou de la jambe d’appui afin de déplacer le centre de gravité.

3 FOIS PAR SEMAINE : 3 MIN D’IMPULSIONS/RÉCEPTIONS

Faites une série de quarts de tour, pieds joints, en contrôlant l’équilibre à la réception. Enchaînez avec des sauts sur un pied vers l’avant, puis à gauche, à droite et en arrière, en tenant l’équilibre 3 s entre chaque. Changez de pied.

À L’ÉCHAUFFEMENT : 1 MIN DE RENFORCEMENT

Debout, en appui sur une jambe (pied à plat), le genou légèrement fléchi, faites des rotations du bassin autour de votre axe pour provoquer le déséquilibre, puis, en progression, montez sur la pointe des pieds.

À CHAQUE SORTIE : 2 MIN DE LECTURE

Descendez rapidement sur des chemins de plus en plus compliqués pour améliorer votre lecture du terrain. Faites-le d’abord avec un coach.

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SPORTIFS: il est essentiel de consulter régulièrement un PODOLOGUE DU SPORT : pourquoi ?

SPORTIFS: il est essentiel de consulter régulièrement un PODOLOGUE DU SPORT : pourquoi ?

La médecine du sport est complexe; Il faut avant  tout mener des réflexions sur la PREVENTION des lésions. Le travail d’équipe est ESSENTIEL: le médecin traitant, le médecin du sport, des conseils en nutrition, un kiné du sport, un ostéopathe aguerri dans ses techniques, et le PODOLOGUE DU SPORT; bien sûr la relation entre le sportif et son entraîneur doit rester au centre de la préparation et du suivi du sportif.

Voici un résumé de ce que peut apporter un suivi régulier auprès d’un PODOLOGUE DU SPORT, dont je conseille l’avis à TOUS les sportifs, même un sportif d’âge mûr, et quelque soit le niveau sportif.

Mon expérience de terrain m’amène à AFFIRMER que de (trop) nombreuses lésions sont en relation directe avec un problème de pieds.

Je conseille aussi la lecture sur ce site d’un article sur les ampoules: http://www.medecinedusportconseils.com/2010/04/29/les-ampoules-des-pieds-comment-les-eviter-comment-les-soigner/

Ce problème de pieds peut être « statique » (au repos) ou « dynamique » (à l’effort) car bien évidemment à l’effort la gestuelle du pied, de la cheville, du genou, du bassin, du rachis, des épaules met en mouvement la « posture » du corps dans son entier (chaînes musculaires et ligamentaires, etc., je ne détaille pas)

Donc bien évidemment le bilan podologique ne peut se concevoir QU’A L’EFFORT (c’est comme si on faisait passer un test d’effort à un sportif assis sur une chaise : ça ne sert à rien, c’est une évidence)

Les podologues DU  SPORT sont équipés de matériel qui analyse la dynamique du pied, des jambes PENDANT L’EFFORT (plateaux de marche, home traîneur et le cycliste vient avec SON vélo)

Il ne s’agit pas de remettre en cause la compétence des Podologues qui n’ont pas la qualification de podologue du sport. Mais le sportif ne limite pas son activité à la station debout : il marche, il court, il roule, il saute !!!!

Combien de fois un problème de genou chez un sportif est en relation DIRECTE avec une inégalité de longueur des membres inférieurs ou un trouble statique OU dynamique de pieds, c’est du QUOTIDIEN pour le médecin du sport.

Les raisons qui me semblent relever d’une consultation chez un PODOLOGUE du sport me semblent nombreuses si bien que j’irais jusqu’à dire que tout sportif qui se sert de ses pieds doit consulter une fois par an un Podologue du sport ; essayons de lister les indications :

Sportif en surpoids qui par exemple affaisse ses voutes plantaires.

Trouble rhumatologiques chez un sportif d’âge mûr, arthrose, etc.

TOUTE pathologie et toute gêne ou douleur ressentie au niveau des pieds, chevilles, genoux, bassin, dos, jusqu’au rachis cervical.

Conseils pour le choix des chaussures, adaptées à la morphologie du pied et à la dynamique (« supinateur » c’est à dire semelles usées à l’extérieur, « pronateur » c’est à dire semelles usées à l’intérieur, ou « universel »)

Prévention et soins des mycoses, verrues, ongles incarnés, zones d’hyperkératose, onychomycoses (« champignons » au niveau des ongles), prévention et conseils pour les hématomes sous les ongles, zones exposées au risque d’ampoules, soins des ampoules, prévention et soins chez le sportif diabétique, etc. etc.

La conception éventuelle de semelles orthopédiques adaptées à chaque sportif : amélioration de l’amorti, correction d’un trouble statique ou dynamique pour participer au traitement d’une tendinopathie, d’un syndrome rotulien, d’un problème de dos, d’une inégalité de longueur des membres inférieurs, etc. etc. etc. PAR EXEMPLE UNE TENDINITE d’Achille, du pied, d’une cheville, d’un genou, d’une hanche NE SE SOIGNE PAS A COUPS D’ANTI-INFLAMMATOIRES SANS AVOIR RECHERCHE TOUTES LES CAUSES POSSIBLES, et le bilan podologique statique ET dynamique doit faire partie du BILAN GLOBAL : AVANT  TOUT on soigne la CAUSE de la tendinite

Conseils d’hygiène du pied : comment laver les pieds, les essuyer, les sécher, les masser, etc. etc.

Accompagnement thérapeutique dans les suites d’une entorse, d’une chirurgie.

Les conseils de « préparation » avant  un objectif sportif : choix des chaussures, des chaussettes, tannage préventif, prévention par rapport au sable, à la chaleur ou au froid, etc. etc.

Conseils et prise en charge d’une insuffisance veineuse des membres inférieurs.

J’ai probablement oublié d’autres indications, mais il est parfois exaspérant de constater que de trop nombreux soucis chez le sportif auraient pu être  évités si une consultation chez un Podologue du sport avait été prescrite.

Certains sportifs objecteront que le prix d’une consultation et de la confection de semelles thermoformées cela représente un coût financier certain…. oui je suis d’accord ; mais …. combien coûte une bonne paire de chaussures de sport, combien coûte le dernier gadget à la mode (je ne citerais que le « fameux » bracelet…) Le plus souvent cette consultation et la confection de semelles n’est pas plus chère que chez un Podologue qui n’est pas spécialisé en podologie du sport et de façon constante le sportif sera surpris de la durée de la consultation (plus d’une demi-heure)

J’insiste régulièrement sur la notion que c’est surtout pendant l’intersaison qu’il faut consulter le Podologue (tout comme l’ophtalmo, le dermato, le dentiste, etc)

J’ajouterai enfin que très souvent le Podologue du sport pratique lui-même en loisir ou en compétition une activité sportive; il est alors facile pour un sportif de s’orienter plutôt vers un Podologue qui fait du vélo, ou du triathlon, ou de la course à pied, ou encore du tennis, etc.  Les soins n’en seront que plus adaptés.

Vous aurez bien compris que l’objectif de cet article est de justifier l’intérêt de cette consultation (à prescrire par votre médecin) à titre préventif et thérapeutique chez la plupart des sportifs.

L’article original se trouve : ICI

5 août 2010 par Jean Jacques Menuet

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Obtention du Diplôme Universitaire de posturologie

Obtention du Diplôme Universitaire de posturologie

C’est avec joie que je vous annonce l’obtention du Diplôme Inter Universitaire de Posturologie Clinique (avec mention) qui est organisé sur 4 facultés de médecine: Paris, Toulouse, Grenoble et Marseille, chacune des Universités co-habilitées à délivrer le DIU organisant l’un de ces séminaires sur son site.

Les enseignements proposés sur chacun des sites universitaires correspondent globalement aux spécificités recherche et enseignement, et/ou aux activités de praticien, des personnels des Universités organisatrices, ainsi qu’à l’environnement biomédical et technologique de ces sites. Ils se décomposent en cours théoriques et formations pratiques (ateliers), auxquels s’ajoute un travail de rédaction d’un court mémoire.

Les objectifs sont de fournir aux étudiants, praticiens et professionnels une synthèse moderne des concepts, modèles, outils et méthodes d’investigation relevant du champ thématique général de la posture et du mouvement chez l’homme. Il s’agira donc d’une acquisition et/ou d’un approfondissement de connaissances, tant théoriques que pratiques, concernant les activités posturo-cinétiques humaines (posture, mouvement, locomotion, équilibre), leurs dysfonctionnements naturel (vieillissement) ou pathologique, les épreuves instrumentales permettant de les quantifier et, enfin, les méthodes de réadaptation susceptibles de les corriger. Le DIU est donc destiné à apporter des connaissances fondamentales et pratiques mais ne constitue en aucun cas un diplôme d’exercice et ne valide pas une pratique clinique.

Programme

Marseille : mécanismes fondamentaux

  • Référentiel postural géocentrique (système vestibulaire et posture : Dr Lopez)
  •  Référentiel postural égocentrique (systèmes proprioceptif et tactile et posture : Dr Kavounoudias)
  •  Référentiel postural allocentrique (système visuel et posture : Dr Borel)
  • Biomécanique de la station debout (Dr Dumitrescu)
  • Régulation centrale de la posture et du mouvement (Dr Borel)
  • Adaptation et plasticité des fonctions posturo-cinétiques (Dr Borel)
  • Ateliers pratiques (analyse 3D du mouvent, enregistrement par VNG des mouvements oculaires, vection circulaire, verticale subjective, couplage posturographie statique et analyse 2D) (Dr Borel et Dr Dumitrescu)

Toulouse : instrumentation et environnement

  • Capteurs, acquisition et traitement du signal (M Darmana)
  • Physiologie du tonus musculaire (Dr Dupui)
  • Posturologie statique et dynamique (Dr Dupui)
  • Fiabilité, reproductibilité des mesures de posturognaphie statique (Dr Gasq)
  • Techniques de bio-feedback (Dr Montoya)
  • Techniques de manipulation des entrées sensorielles (Dr M Bessou, Dr C Lafont, M. Janin)
  • Ateliers pratiques (posturographie statique et dynamique, biofeedback, stimulation vestibulaire galvanique, locomètre, stimulation optocinétique)

Paris : Clinique et thérapeutique. Evaluation et rééducation des pathologies des entrées sensorielles

  • Examen clinique postural (A Scheibel, L Jais et JG. Mondié)
  • Equilibre et proprioception (Pr Thoumie)
  • Vision et posture (Dr C Allouch, Z Kapoula, I Coupin, C Dauxerre et F Zamfirescu)
  • Appareil manducateur et posture (Pr Azerad)
  • Physiopathologie des vertiges et posture (Dr Cohen)
  • Equilibre et entrée podale ; action des orthèses plantaires (S. Legendre)
  • Ateliers pratiques : bilan et rééducation (examen podal, occlusal et orthoptique; examen clinique postural)

Grenoble : clinique et rééducation Evaluation et rééducation en pathologie neurologique et gériatrique

  • Intérêt et limite des échelles ordinales pour l’évaluation des troubles de l’équilibre en pathologie neurologique et gériatrique
  • Intérêt et limite de la posturographie pour l’évaluation des troubles de l’équilibre en pathologie neurologique et gériatrique
  • Intérêt et limite de la perception de la verticale pour l’évaluation des troubles de l’équilibre en pathologie neurologique et gériatrique
  • Rééducation de l’équilibre et de la posture après accident vasculaire cérébral. Troubles posturaux liés aux lésions de l’hémisphère droit. Position du problème et principales techniques.
  • Evaluation de l’équilibre et de la posture dans la maladie de Parkinson.
  • Amélioration de l’équilibre et de la posture dans la maladie de Parkinson : techniques de rééducation, traitements pharmacologiques, stimulations cérébrales.
  • Vieillissement physiologique de l’équilibre
  • Chutes en pathologie gériatrique et neurologique : évaluation du risque et de la peur de la chute et mesures thérapeutiques.
  • Equilibre dans les autres pathologies neurologiques : sclérose en plaques, pathologies neuromusculaires, syndrome cérébelleux
  • Ateliers pratiques : verticale subjective, visuelle et posturale. Cas cliniques avec passation des principales échelles cliniques et des mesures instrumentales de l’équilibre

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